침대에 누워서 할 수 있는 간단한 운동?

 

 

 

 

1. 브리지 (Bridge)
효과: 엉덩이, 허리, 복근 강화
방법:
무릎을 구부린 채로 등을 대고 누워 발을 바닥에 평평하게 놓습니다.
천천히 엉덩이를 들어 올려 몸을 어깨에서 무릎까지 일직선이 되도록 만듭니다.
이 자세를 5초간 유지한 후 천천히 엉덩이를 다시 내립니다.
10~15회 반복합니다.
2. 니-투-체스트 (Knee-to-Chest)
효과: 허리와 엉덩이 스트레칭, 복부 강화
방법:
등을 대고 눕고, 무릎을 구부린 채 발을 바닥에 둡니다.
한쪽 무릎을 들어 가슴 쪽으로 당기고, 손으로 무릎을 잡아 가슴에 가까이 끌어당깁니다.
이 자세를 10초간 유지한 후 천천히 다리를 내립니다.
반대쪽 다리로 반복합니다.
각 다리당 5~10회 반복합니다.
3. 레그 리프트 (Leg Lifts)
효과: 복부 및 허벅지 강화
방법:
등을 대고 누워 양 다리를 곧게 펴고, 손은 몸 옆에 둡니다.
한쪽 다리를 천천히 들어올려, 바닥과 약 45도 각도가 될 때까지 올립니다.
천천히 다리를 다시 내립니다.
반대쪽 다리로 반복합니다.
각 다리당 10~15회 반복합니다.
4. 사이클링 (Cycling)
효과: 다리 근육과 복부 강화, 혈액 순환 촉진
방법:
등을 대고 누워, 양 다리를 공중에 들어올립니다.
다리를 자전거를 타듯이 교대로 돌립니다.
30초에서 1분 동안 반복합니다.

 

5. 팔굽혀펴기 변형 (Modified Push-Up)
효과: 가슴, 어깨, 팔 근육 강화
방법:
엎드린 상태에서 무릎을 바닥에 대고, 손은 어깨 너비로 벌려 가슴 옆에 둡니다.
팔꿈치를 구부려 상체를 침대 쪽으로 낮췄다가, 다시 밀어 올립니다.
10~15회 반복합니다.
6. 플랭크 (Plank)
효과: 전신 근육 강화, 특히 복부와 코어 근육
방법:
엎드린 상태에서 팔꿈치와 발끝으로 몸을 지탱합니다.
몸이 일직선이 되도록 자세를 유지하며, 허리가 내려가지 않게 주의합니다.
20~30초간 유지합니다.
7. 트위스트 스트레칭 (Spinal Twist Stretch)
효과: 허리 스트레칭, 긴장 완화
방법:
등을 대고 누운 상태에서 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당깁니다.
무릎을 반대쪽으로 넘겨 바닥에 닿도록 하며, 몸통은 반대 방향으로 돌립니다.
이 자세를 10초간 유지한 후, 반대쪽으로 반복합니다.
각 방향으로 5회 반복합니다.
8. 복부 크런치 (Abdominal Crunches)
효과: 복부 근육 강화
방법:
등을 대고 누워 무릎을 구부리고 발을 바닥에 둡니다.
손을 머리 뒤에 대고, 상체를 천천히 들어 올려 복부를 수축시킵니다.
천천히 상체를 다시 내립니다.
10~15회 반복합니다.